코어근육 운동의 5가지면 다되!

코어근육 운동 5가지 운동이면 클리어~

안녕하세요. 운동하는남자 찰스입니다!

제가 운동을 하다보니 코어근육이 매우 중요하다는 걸 예전부터 느꼈습니다. 

왜냐하면 저는 허리디스크가 터져서 흘러서 신경을 누른적도 있기때문입니다. 

비수술치료로 통증완화뒤에 이 기본적인 코어운동들로 케어를 했었답니다!

그래서 이렇게 소개를 해드릴까합니다!

 

제가 직접 경험하고 도움이 완전히 되었던 운동들만 전달드립니다!^^

 

코어근육이란?

신체의 몸 중심이 되는 근유군들을 코어근육이라고 합니다. 복부, 엉덩이, 등이 코어근육근으로 이루고 있는데요. 

지금처럼 엎드려있는 동작만으로도 코어근육이 버틸 수 있어야만 가능한 동작들인거죠. 

 

코어근육은 몸의 안정성을 가져다주며 몸의 밸런스, 움직임을 만들어주는 근육입니다. 

엄청나게 중요한 근육이죠.

특히나 상체와 하체를 이어주는 몸의 중심부이기 때문입니다. 

 

허리의 통증이 자주생기거나, 허리의 뻐근함을 매우 자주 느끼시는 분들은 우선적으로 코어근육이 약할 우려가 많습니다. 

중심부가 매우 약하다보니 피로도나 통증이 모두 그부분에서 나타나게 되는것이죠.

 

그래서 이글을 보시는 분들중에 몸의 중심인 코어근육쪽에 뻐근함이나 통증을 자주느끼신다면 꼭! 끝까지 보시기 바래요!

 

저는 앞서 말씀드린거서럼 다행히 비수술치료로 허리디스크를 케어하고 이후 코어운동으로 완벽히 강화한적이 있으므로 더욱더 코어근육을 강조해드리고 싶네요. 

 

코어근육 운동 5가지!

01. 플랭크 (Plank)

 코어운동의 대표적으로 많이들 알고 계신 플랭크입니다. 

플랭크는 몸중심부의 전면인 앞쪽 근육을 단련해주는 운동입니다. 

복부의 제일 심층부에 있는 복횡근의 강화를 도울 수 있습니다. 

등척성으로 버티는 동작만으로도 엄청나게 운동되죠. 

응용동작으로는 팔을 들고, 다리를들고, 움직임으로 강도를 올릴 수 있습니다. 

 

1. 팔꿈치부터 손까지 바닥을 어깨넓이로 짚어 줍니다. 

어깨와 일직선상에 놓아주시면 됩니다. 

2. 다리는 가지런히 모아주거나 살짝벌려서 뻗어줍니다. 

3. 머리부터 발끝까지 일직선상이 될 수 있도록 힙을 들어줍니다. 

4. 초보자는 30초에서 시작하여 1분정도까지 늘려서  3~4세트 실시해주시면 됩니다.

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02. 사이드 플랭크 (Side Plank)

 플랭크 동작을 측면으로 하여 복부측면을 강화하는 운동입니다. 

복횡근 및 외내복사근을 모두 발달시킬 수 있는 운동이죠. 

저는 플랭크와 사이드 플랭크를 함께 이어나가기도합니다. 

플랭크가 끝나면 바로 사이드플랭크 자세로 이어서 진행을 합니다. 

그럼 강도가 올라가게되죠. 

응용동작으로는 팔을 들어올려 밸런스잡는 난이도록 올리고 더 나아가서는 한발을 들기도 합니다. 

1. 플랭크자세에서 옆으로 돌기만 하면 됩니다. 

팔꿈치는 동일하게 어깨와 일직선상에 놓아주시구요. 

발은 모아주거나 앞뒤로 놓아줍니다.

2. 천천히 골반을 들어올려 머리부터 발끝까지 일직선상이 될수 있는 높이로 들어줍니다. 

3. 30초 버티고 반대쪽 30초씩 1세트로 하여 3~4세를 진행하세요.

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03. 브릿지 (Bridge)

 브릿지 자세는 허리디스크환자분들께 기본적으로 중요하니 알려주는 대표적인 운동이기도 합니다. 

가장 따라하기 쉬우면서도 가장 필요한 운동인것이죠. 

 

1. 바닥에 누워 무릎을 굽혀 90도 만들어 줍니다. 

다리넓이는 골반넓이만큰 벌리구요.

2. 엉덩이를 무릎과 어깨선이 일직선상이 되도록 들어올려주세요. 

3. 이때 복부에 힘이 절대 빠지지 않도록 버티는게 중요합니다. 

4. 처음에는 3초버텼다가 내리고 다시 올리는걸 반복합니다. 

5. 20회 3~4세트 진행해주세요. 

 

강도를 늘리고 싶다면 버티는 시간과 세트를 늘려주시면 됩니다. 

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04. 버드 독 (Bird - dog)

 새와 강아지가 합쳐져서 만들어진 용어이며, 허리근육 강화에 도움이 매우 되는 운동입니다. 

특히 몸의 중심부인 밸런스를 강화해주는데 도움이되죠. 

또한, 상하체 움직을을 만들어주기도 합니다. 

 

1. 엎드려 팔과 무릎이 90도를 이루게하고 무릎은 골발넑이 팔은 어깨넓이로 벌려주십니다. 

2. 그다음 왼팔을 들어올렸다면 오른다리를 올려줍니다. 

3. 7~10초 유지하여 버티고 천천히 내려와주시면 됩니다. 

4. 마찬가지로 팔과 다리, 몸통이 일직선상을 이룰 수 있도록 해주셔야 합니다. 

5. 번갈아가며 버티는 동작을 1회로 하여 10회정도를 반복하여 줍니다. 

6. 세트는 자신의 신체 능력에 따라서 설정해주시면 됩니다. 

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5. 슈퍼맨 (Superman) 

 백익스텐션 동작이라고도 하며, 슈퍼맨 동작과 같다고해서 슈퍼맨으로 불리웁니다. 

신체의 후면에 위치한 코어근육을 강화할 수 있습니다. 

마찬가지로 등척성운동으로 시작하여 등장성 운동으로 강도를 올려가면 진행할 수 있습니다. 

허리강화를 하고 싶다면 꼭! 해야 하는 운동이죠.

 

1. 바닥에 엎드린 후 팔 다리를 쭉뻗습니다. 다리, 팔은 어깨골반 넓이로 벌려주구요. 

2. 상체와 다리를 바닥에서 최대한 높이 들어올려 버텨줍니다. 

복부에 힘을 빼서는 안됩니다. 

3. 버티기 30초씩 3~4세트를 반복해주세요.

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자! 여러분 운동하는남자 찰스가 이렇게 직적 경험으로 했었던 대표적인 코어운동 5가지를 알려드렸습니다!

 

자나깨나 남자는 허리 조심하셔야해요^^ 

 

건강한 허리와 뱃살없는 몸매를 유지하기 위해서 꼭! 코어운동 함께 하시기 바랍니다!

 

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